Prevenire infortuni al legamento crociato anteriore

di Charles B. Goodwin

Le ginocchia sono tra le più instabili articolazioni del corpo ed è importante che lo siano, considerando le prestazioni che richiediamo loro, sia che giochiamo a basket, che semplicemente nelle nostre attività d'ogni giorno.

Ogni volta che facciamo una rampa di scale, per esempio, aumentiamo la forza sulle nostre ginocchia di cinque volte il peso del corpo. Saltando e tornando al suolo sui piedi durante una partita di basket, aumenteremo la pressione di oltre un centinaio di volte. Chi pesa, ad esempio, 77 chili eserciterà un peso addizionale sul ginocchio di 770 chili.

Il ginocchio non si limita a fornire il supporto, ma da la possibilità di girarsi in uno spazio brevissimo e poi nello stesso istante scattare ancora alla massima velocità, nello spazio di un secondo. Questa articolazione a cardine è la parte più versatile del nostro corpo.

Ma anche se il ginocchio gioca un ruolo critico nella locomozione, nell'equilibrio e nell'assorbire i colpi, e con la sua prominente rotula appare abbastanza solido e forte, talvolta basta un solo movimento sbagliato per causare un grave danno.

Ecco che cosa è accaduto ad un mio paziente. Mentre un pomeriggio giocava a basket, questo trentenne immobiliarista di New York è scattato in un angolo del campo per una normale azione. Ha appoggiato al terreno al gamba sinistra ed ha ruotato rapidamente il corpo verso destra - un movimento che ha fatto innumerevoli volte in passato. Ma in quel momento si è verificato qualcosa di diverso. "Quando mi sono girato ho sentito un dolore improvviso " si è ricordato. "E' come se una  corrente elettrica si fosse diffusa in tutto il ginocchio destro ed in pochi secondi mi sono reso conto che non si trattava di un normale infortunio".

Aveva ragione. Quel movimento di torsione del ginocchio, con il piede saldamente appoggiato al suolo, ha determinato quel grave infortunio al legamento crociato anteriore, ACL (in inglese è normalmente usato il termine ACL, cioè anterior cruciate ligament, N.d.T.). Questo forte legamento, una specie di cordone di circa quattro centimetri, si incrocia nella metˆ dell'articolazione del ginocchio ed impedisce alla tibia di scivolare troppo in avanti rispetto al femore.

A differenza dell'anca, con la sua configurazione fortemente definita di un osso rotondo che si inserisce in un incavo, il ginocchio dipende per la sua stabilità quasi esclusivamente da tessuti soffici- legamenti e tendini-. Il ginocchio connette due superfici rotonde (condili) del largo osso della coscia (femore) con l'osso della parte bassa della gamba (tibia). Un elaborato sistema di legamenti, equivalente anatomico d'elastici per il bungee jumping, tiene insieme l'articolazione. Due legamenti, i collaterali, tengono unite le estremità interne ed esterne, mentre i legamenti crociati anteriori e posteriori si incrociano all'interno dell'articolazione per tenerla insieme. 

Durante ogni movimento atletico, quando il ginocchio viene accidentalmente ruotato troppo in avanti e i legamenti si allungano anche leggermente oltre la loro lunghezza, si può causare una rottura con uno sgradevole rumore simile ad un "pop". La maggior parte delle volte si tratta del legamento crociato anteriore e questo devastante infortunio richiede normalmente un'operazione chirurgica ricostruttiva, seguita da un'estesa riabilitazione con i pesi.

Una settimana dopo l'infortunio, ho operato quel mio paziente che si era infortunato giocando a basket, per ricostruire il legamento rotto. Per le sei settimane successive, la gamba è rimasta immobilizzata ed in seguito è stata sottoposta ad una rigorosa riabilitazione fisica, che consisteva in esercizi d'estensione della gamba con pesi e d'ore di cyclette. Mentre alcuni atleti determinati sono in grado di ritornare a giocare entro sei mesi, è spesso necessario un anno o più per molti altri, prima che il ginocchio sia sufficientemente forte per sottoporsi alle sollecitazioni richieste dalla maggior parte degli sport.

Il ginocchio vulnerabile

Se siete persone attive, esistono probabilità che possiate infortunarvi al ginocchio. Nel caso della rottura del legamento crociato anteriore, si sentirà dolore, il ginocchio si gonfierà e avrete difficoltà a camminare. E' necessaria una diagnosi medica di un esperto e, talvolta, il trattamento chirurgico.

Mentre l'aumentato esercizio ed attività sportiva mettono chiunque a rischio di un  infortunio al ginocchio, per una donna i rischi sono superiori. Il bacino femminile è più largo e spesso le anche tendono ad essere angolate verso l'interno, dall'anca verso il ginocchio, con un angolo più acuto rispetto agli uomini. Questo "angolo Q", o angolo dei quadricipiti, spesso predispone una donna ad un rischio maggiore d'infortunio al ginocchio rispetto all'uomo.

Inoltre, le articolazioni delle donne sono leggermente più lasse rispetto a quelle degli uomini. Le loro articolazioni hanno un'iper-elasticità e mobilità  e questa caratteristica le predispone ad infortuni al legamento crociato anteriore.

Rafforzare i muscoli di sostegno

Per proteggere il ginocchio, questa delicata articolazione, migliorarne la stabilità ed assicurare la massima mobilità, donne e uomini dovrebbero attuare un programma di condizionamento preventivo del ginocchio. La chiave per prevenire infortuni al ginocchio è rafforzarlo con una serie d'esercizi di routine. Costruire muscoli potenti nella coscia e nella parte bassa della gamba è la miglior assicurazione attualmente disponibile contro gli infortuni acuti e cronici del ginocchio. Anche se non vi è alcuna garanzia che un rigoroso programma vi fornisca una completa protezione del ginocchio- un colpo diretto può creare un infortunio al ginocchio anche con una gamba tonica- muscoli più forti della gamba forniscono stabilità e funzionalità. Inoltre, gambe più forti sentono meno la fatica e, quindi, sono meno inclini ad infortuni, mentre aiutano a recuperare più velocemente dagli sforzi.

Il proteggere il ginocchio da infortuni acuti e cronici richiede il massimo rafforzamento dei muscoli specifici, che aiutano a flettere ed estendere il ginocchio. Questi muscoli includono il quadricipite, un gruppo di quattro muscoli della parte frontale della coscia che si incrociano nell'articolazione del ginocchio, i muscoli posteriori della coscia, che fanno flettere indietro la tibia, quando si contraggono, ed i gastrocnemio e soleo, che partono da dietro e si inseriscono nella caviglia.

I seguenti esercizi per la gamba possono essere attuati con o senza pesi. Se usate i pesi per il condizionamento generale, selezionate un carico che vi permetta di completare dalle 8 alle 10 ripetizioni e, gradualmente, progredite da uno a tre serie, prima con una e poi con l'altra gamba.

Affondo con bilanciere

(per quadricipite e muscoli posteriori della coscia)

In piedi, con il bilanciere  (o un bastone, se non usate pesi), appoggiato dietro al collo, sulle spalle, con le mani e le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Inalare e fare un lungo passo in avanti con la gamba destra, abbassando il peso del corpo fino a che la coscia della gamba avanti non è parallela al suolo. Il ginocchio della gamba destra dovrebbe approssimativamente trovarsi sopra il calcagno dello stesso piede. Ritornare nella posizione iniziale, esalare e, spingendo con il piede destro ritornare nella posizione eretta iniziale. Ripetere il movimento con la stessa gamba, per poi fare un'identica serie con l'altra gamba.

Squat split

(per quadricipite e muscoli posteriori della coscia)

In piedi con il bilanciere (o un bastone, se non usate pesi), appoggiato dietro il collo, sulle spalle, con mani e piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Inalare, fare un lungo passo in avanti con la gamba destra e scendere lentamente fino a che la coscia della gamba destra non è parallela al suolo. Il ginocchio della gamba destra dovrebbe approssimativamente trovarsi sopra il calcagno dello stesso piede.

Ma, per completare una ripetizione, invece di ritornare nella posizione iniziale, mantenete la posizione aperta e alzatevi fino a quando entrambe le ginocchia sono completamente estese. Dopo l'ultima ripetizione, fate piccoli passi indietro con la gamba destra per ritornare nella posizione iniziale. Poi fate un lungo passo in avanti con l'altra gamba e seguite le ripetizioni con questa gamba.

Estensione delle ginocchia

(per il quadricipite)

Sedetevi su una macchina per l'estensione delle gambe, con le ginocchia appena sopra il bordo del sedile e le mani che afferrano le maniglie per aiutarvi nel movimento. Le ginocchia non dovrebbero essere piegate più di 30¡ per evitare stress all'articolazione. Inalare, e lentamente alzare la o le gambe, fino a che non sono completamente estese. Mantenere questa posizione per due secondi, esalare e ritornare lentamente nella posizione iniziale.

L'esercizio seguente può essere eseguito anche a casa. Indossando pesi per le caviglie o calzari di ferro (acquistabili in negozi di articoli sportivi), sedetevi sull'orlo di un tavolo o di una sedia, in modo tale che le gambe siano a penzoloni, ma non tocchino il suolo. Inalate, e, lentamente, sollevate i pesi fino a che le gambe non sono completamente orizzontali. Tenete questa posizione per due secondi, esalate e lentamente tornate nella posizione originale.

 Leg curl

(per i muscoli posteriori della coscia)

Sdraiatevi proni su una macchina leg curl, con i talloni sotto le imbottiture. Le rotule dovrebbero essere approssimativamente cinque centimetri  oltre il bordo della panca.

Afferrare le maniglie della macchina ed inalare, mentre si flettono le ginocchia e lentamente si sollevano i pesi fino a che le imbottiture non toccano i glutei. Esalare mentre si ritorna alla posizione originale. Per attuare quest'esercizio a casa, usate pesi per le caviglie, sdraiatevi proni sul pavimento. Inalate mentre flettete le ginocchia e, lentamente, piegate la gamba fino a quando i talloni non toccano i glutei. Esalate, mentre lentamente tornate nella posizione iniziale.