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Molti giocatori ed allenatori
passano il tempo facendo esercizi, ma senza rendere ogni
esercizio agonistico. Fare esercizi agonistici sarˆ quello che
distinguerà i tuoi allenamenti da quelli degli altri. Più
agonistici rendi i tuoi esercizi più intensitˆ vi sarà in
partita.
Ci sono tre forme di sfida:
1) Sfida contro te stesso
2) Sfida con il cronometro
3) Sfida contro un avversario
Sfida contro te stesso: sfida te
stesso ogni giorno per fare un tiro o una ripetizione in più,
per saltare un centimetro più in alto. Devi essere solo
interessato a cosa hai fatto ieri e se riuscirai oggi a battere
ciò che hai fatto ieri.
Sfida con il cronometro: cerca di
vedere quante ripetizioni riesci a fare in un certo periodo. La
sfida più importante, in questo caso, è vedere se riesci a
migliorare il numero di ripetizioni nello stesso lasso di tempo.
Sfida contro un avversario:
chiaro e semplice - sei tu contro l'altra persona - chi fa
meglio, chi fa di più, chi salta più in alto, etc., vince.
Competere ogni giorno è qualcosa
che devi fare se vuoi diventare un giocatore. Sfida te stesso in
ogni esercizio che fai. Raggiungi il più alto livello possibile
con queste sfide!
Gli esercizi sono la base.
L'allenamento è la base. Le capacità individuali sono la base.
La vera battaglia sta nelle ore di lavoro, nella fatica, nella
frustrazione, nella sudore e nella necessaria disciplina. Il
giocatore trova un modo per superare tutto questo e ancora di
più, perchè ha la passione per il gioco che lo aiuta a reagire a
tutto quello che trova sulla sua strada.
Infine, cerca di comprendere che
il basket è un gioco di transizione - di costante movimento
avanti ed indietro, da un lato all'altro del campo. E' breve il
tempo in cui resti fermo. Lo stesso vale per il modo in cui ti
alleni. Ti devi sempre muovere...non puoi semplicemente star
fermo!
Per diventare un giocatore devi
avere la forte volontà di lavorare molto duro. Più tenacemente
ti alleni, e maggiori saranno i tuoi progressi come giocatore.
Non di far passare solo il tempo. I giocatori di basket non
devono avere questo atteggiamento, ma provare sempre a
migliorare le proprie capacità. Quello che realmente differenzia
un giocatore, da qualcuno che semplicemente gioca, è che il
giocatore vero si allena con obiettivi precisi e facendo
fruttare il tempo passato in palestra. Si allena con la stessa
velocità di partita, anche negli esercizi che simulano la
partita.
CHE COSA S'OTTIENE CON QUESTI
ALLENAMENTI
* Sviluppano la mentalità del :
"lavoriamo più duro"!
* Svilupperanno una maggiore
sicurezza nelle tue capacità!
* Miglioreranno le tue qualità!
* Ti permette di lavorare sul
"tuo gioco"!
* Manterranno alto il tuo tono
atletico!
* Trasformeranno una debolezza in
un punto di forza!
COSA DEVE ESSERE FATTO PER FARE
UN BUON ALLENAMENTO
1) Devi andare ad una velocità
uguale o superiore a quella che servirà in una partita!
2) Ogni volta che ti senti
stanco, interrompi l'esercizio ed esegui 3-5 tiri liberi. Non
abusare di questa possibilità. Devi usarla solo quando ti senti
malato o veramente stanco, non perchè sei dolorante o non ti va
di allenarti.
3) Non eseguire gli esercizi a
velocità ridotta, perchè non ti servono. Devi mettere il massimo
sforzo in ogni esercizio, ogni giorno
4) Non puoi "voler essere bravo"
solo nel giorno della partita. Devi "voler esser bravo" ogni
giorno della stagione estiva, per prepararti ad aver successo
durante il campionato
5) Non dire a te stesso come stai
per diventare bravo: allenati e basta!
SUGGERIMENTI PER TUTTI GLI
ESERCIZI DI TIRO
1. Ogni seduta d'allenamento
dovrebbe prevedere tiri usati in partita, dalla posizione di
gioco tipica, alla velocità della partita.
* Tiri usati in partita: in
uscita da un taglio? Dopo un palleggio? Dopo una finta di tiro?
* Posizioni di gioco: immaginati,
nell'attacco della tua squadra, dove la tua posizione ha più
occasioni di tiro.
* Velocità di gioco: esegui tutti
i tiri con la stessa intensità dei tiri attuati in partita.
2. Durante tutto l'allenamento,
utilizza i seguenti tipi d'esercizi:
1) Esatta posizione di tiro:
meglio curare la posizione all'inizio e alla fine della seduta;
eseguendo il tiro con la forma perfetta, tralasciando la
velocità.
2) Contrasto del tiro senza
contatto: ogni tiro che fa nella stagione estiva dovrebbe avere
una mano che contrasta il tiro o un giocatore intorno - questa è
una situazione uguale alla partita
3) Forte contatto (senza toccare
la palla): non si può stoppare il tiro, ma si può commettere
fallo sul braccio, sul polso, sui fianchi, sulle ginocchia.
4) Ogni tipo di contatto fisico:
l'allenatore toglie equilibrio e/o concentrazione al tiratore
(senza, però, che i giocatori si possano infortunare).
3. Gli esterni devono tirare e
fare gli esercizi con un debole contatto sul polso e sugli
avambracci soprattutto. I lunghi devono imparare ed accettare
che ci sarà sempre contatto col corpo in area e devono tirare,
subire fallo e segnare.
4. Aggiungere i seguenti tipi
d'esercizio ogni giorno:
a) Ricevi e ira
b) Taglia - ricevi - tira
c) Taglia - finta di tiro - un
palleggio e tiro
d) Taglia - ricevi - finta di
tiro - un palleggio e tiro
e) Ricevi - penetrazione veloce e
tiro
5. Aggiungi almeno 10 tiri in
sospensione e/o tiri da sotto a tutto campo, con alta intensità
per ogni seduta d'allenamento.
SU COSA LAVORARE QUANDO SI GIOCA
UNO CONTRO UNO O DUE CONTRO DUE
1. Come sta difendendo su di te
il tuo avversario?
Lunghi: a) frontale; b)dietro; c)
tre-quarti fianco alto; d) tre-quarti fianco basso
Esterni: a) di fronte; b)
indirizzando a fondocampo; c) indirizzando verso il centro; d)
difende duramente/stretto; e) flottando; f) quale piede ha in
avanti.
2. Suggerimenti sui tagli: cambia
la tua velocità nel tentativo di "gelare" la difesa,
specialmente se non possiedi la velocità del tuo difensore.
3. Per il lungo: se decidi di
andare dentro l'area e poi fuori, stai comunicando al tuo
compagno di squadra che non ti piace la tua posizione di post
alto; a questo punto, è tua responsabilità trovare una posizione
di post alto migliore.
4. Per il lungo: a) ottieni
sempre una buona posizione iniziale di post alto; b) devi avere
un movimento preferito, ma anche lavorare su tutti i quattro
movimenti, che è obbligatorio imparare; c) sii pronto a tirare
subendo un fallo; d) preferiamo che non si palleggi, ma,
comunque, ne permettiamo uno.
5. Per l'esterno: preferiamo un
solo movimento in palleggio, ma,comunque, ne permettiamo due.
6. Esegui i tuoi giochi di uno
contro uno o due contro due, dopo aver sviluppato che le proprie
capacità, come premio per il tuo duro lavoro.
ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
DA FERMI
1) Avanti ed indietro:
Un pallone A. Farlo rimbalzare
contemporaneamente
Due palloni B. Palleggi alternati
C. Palleggio
creativo
2) Palleggio molto forte sul
posto
Un pallone A. Cambia/varia
l'altezza del palleggio
Due palloni B. Cambia/varia
l'altezza del palleggio
3) Palleggi veloci
* Dentro-fuori
* Incrociati
* Da davanti a dietro
* Sotto le gambe
*Esegui tutti gli esercizi di
palleggio con entrambe le mani.
IN MOVIMENTO
Avanti ed indietro a tutto campo
Il giocatore palleggia lungo il
campo con la mano destra e ritorna con la mano sinistra. Tiene
gli occhi fissi sul canestro opposto. Corre a tre-quarti della
massima velocità e ripete l'esercizio per quattro volte (diagr.
1).
Avanti ed indietro con due
palloni
Come nell'esercizio precedente,
ma questa volta il giocatore palleggia con due palloni. Percorre
il campo due volte palleggiando simultaneamente e due volte con
palleggio alternato (diagr. 2).
Palleggio sul posto
Il giocatore rimane fermo sul
posto ed esegue un palleggio molto forte, per 15/30 secondi con
la mano destra e poi con la mano sinistra. Variare l'altezza del
palleggio ed eseguire l'esercizio con uno e due palloni (diagr.
3)
Diagr.1
Diagr. 2
Diagr. 3
Esercizi di palleggio veloce
1. Il giocatore esegue per 20
secondi i seguenti palleggi, alla maggiore velocità possibile e
tenendo la palla al di sotto delle ginocchia.
a) Dentro-fuori
b) Palleggi incrociati
c) Di fronte e dietro
Eseguire questi esercizi con un
pallone o due.
2. Con un solo pallone esegue un
palleggio incrociato sotto le gambe.
ESERCIZI DI PALLEGGIO
*Per tutti gli esercizi usare
entrambe le mani; negli esercizi a tutto campo lavorare sul
cambio di velocità lento-veloce, veloce-lento-veloce.
Palleggio a tutto campo con tiro
da sotto
Il giocatore inizia da una
posizione di post basso e palleggia fino alla sedia, poi esegue
uno di questi movimenti in palleggio: A. palleggio in velocità;
B. cambio di mano incrociato davanti; C. dentro-fuori. Quando
arriva all'ultima sedia esegue il movimento in palleggio, poi va
a tirare da sotto.
Si gira e ripete l'esercizio
tornando indietro alla posizione iniziale (diagr. 4).
Una volta che ritorna nella
posizione originale esegue di nuovo l'esercizio con il tipo di
palleggio successivo.
Palleggio a tutto campo e tiro in
sospensione
Il giocatore inizia da una
posizione di post basso e palleggia fino alla prima sedia -
esegue il movimento preordinato in palleggio- palleggia fino
alla seconda sedia - esegue lo stesso movimento in palleggio e
poi fa un tiro in sospensione in una delle tre posizioni: a)
angolo della lunetta di tiro libero; b) linea del tiro libero;
c) sulla linea tratteggiata interna della lunetta (diagr. 5).
Ripete i movimenti tornando indietro
Diagr.4
Diagr. 5
Palleggia per allenarsi sulla: a)
velocità; b)cambio di direzione; c) dentro-fuori
Esercizi usati a Duke University
Si inizia con la palla a metà
campo, palleggia fino alla sedia ed esegue il movimento in
palleggio. Fa 1-2 palleggi superata la sedia e si arresta e tira
in sospensione. Puoi palleggiare intorno ad una sedia o passare
in mezzo a due o tre sedie (diagr. 6).
Esercizio Pitino
Il giocatore inizia a metà campo,
palleggia fino alla sedia, fa un movimento in palleggio -
penetra forte a canestro ed esegue prima tiro da sotto diretto e
poi di potenza, saltando sui due piedi.
Eseguire alcuni movimenti in
palleggio sul lato opposto del campo, tornando indietro a metà
campo. Fare due ripetizioni del palleggio con un tiro da sotto.
Poi altre due con palleggio e tiro in sospensione (diagr. 7).
Palleggio a tutto campo creativo
Iniziare da una posizione di post
basso, poi palleggia a tutto campo provando solamente ad essere
il più creativo possibile con i suoi movimenti in palleggio (diagr.
8).
Diagr.6
Diagr. 7
Diagr. 8 |
