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Per un giovane atleta ambizioso,
il miglior modo per raggiungere nuovi livelli di prestazione nel
basket è diventare un atleta completo. Ciò è vero sia che tu
competa a livello juniores, sia tu cerchi un posto in una
squadra universitaria, sia che tu aspiri al livello più alto del
basket: l'NBA.
Tutti i livelli di competizione
di basket, dalla scuola media fino al professionismo, richiedono
gli stessi tipi di movimento ad ogni giocatore. Si deve
sprintare, cambiare direzione, girarsi e correre, esplodere in
verticale una - due - tre volte, accelerare con diverse
angolazioni, muoversi da un lato all'altro con incrementi
improvvisi di velocità in direzioni opposte. Le combinazioni di
questi movimenti sono infinite, perchè il gioco è del tutto
imprevedibile.
L'abilità di un giocatore di
leggere e reagire in ogni situazione di difesa o d'attacco è
l'essenza dell'intelligenza cestistica. L'abilità del giocatore
d'applicare un'abilità specifica richiesta dal basket in ogni
partita è determinata dalla sua possibilità di muovere
velocemente e in modo efficace il suo corpo.
Per agilità ci si riferisce
all'essere capaci di cambiare la direzione del proprio corpo
velocemente, esplosivamente, efficacemente e in equilibrio
(sotto controllo). Così come tirare i tiri liberi è un'abilità
altamente tecnica che richiede ore d'esercizio disciplinato,
cos“ è per l'agilità. I giocatori che non riescono a muoversi
rapidamente, senza dubbio, si troveranno in difficoltà in
entrambe le estremità del campo, specie se i giocatori avversari
migliorano la loro agilità. Questo ci porta a formulare una
regola non scritta della pallacanestro:
AD OGNI TUO AUMENTO DI LIVELLO
NELLA COMPETIZIONE, I PUNTI DEBOLI SARANNO SEMPRE PIU'EVIDENTI.
Non v'è dubbio che l'allenamento
dell'agilità debba essere parte integrante del costruire un
giocatore completo. Per raggiungere questo risultato, si devono
esercitare le abilità cestistiche sia dentro, sia fuori del
campo.
LAVORO D'AGILITA': INDIVIDUALE E
DI SQUADRA
COMPLETA IL QUADRATO
¥ Il giocatore inizia l'esercizio
nell'angolo in basso a sinistra rispetto alla linea di tiro
libero.
¥ 4 giri consecutivi sono
compiuti lungo il perimetro dell'area: 2 in senso orario (giri 1
& 3), 2 in senso antiorario (giri 2 & 4).
¥ Al "via!", il giocatore sprinta
in avanti lungo la linea dell'area parallela alla linea
laterale. Dopo aver raggiunto l'estremità della linea di tiro
libero, esegue scivolamenti difensivi a destra fino a
raggiungere l'angolo opposto della lunetta., poi scivola a
sinistra verso il punto di partenza. Corre all'indietro fino
all'angolo basso dell'area e poi esegue scivolamenti difensivi
fino all'angolo sinistro.
¥ Una volta raggiunto il punto di
partenza, inverte il senso del percorso e ripete l'esercizio
nell'altra direzione.
¥ Dopo aver completato un giro
orario e uno antiorario, ripete il movimento
¥ 4 giri completi del percorso
costituiscono un esercizio.
CORSA A STELLA IN AREA
¥ Il giocatore dispone un punto
di riferimento (nastro adesivo o cono) al centro dell'area.
¥ Il giocatore corre verso ogni
angolo dell'area. Corre indietro verso il centro, poi corre
verso l'angolo successivo fino a quando non ha toccato con i
piedi tutti e quattro gli angoli.
¥ Completa due ripetizioni
ciascuna dei seguenti cinque diversi movimenti:
- Sprinta in avanti verso
l'angolo, sprinta indietro verso il centro.
- Corre all'indietro verso
l'angolo, scatta in avanti verso il centro.
- Esegue scivolamenti laterali
verso l'angolo e poi scivolamenti all'indietro verso il centro.
- Esegue scivolamenti verso
l'angolo, scatta indietro verso il centro.
- Scatta verso l'angolo, esegue
scivolamenti all'indietro verso il centro.
SCIVOLAMENTO LATERALE A COMANDO
¥ Disposto sulla linea di tiro
libero, il giocatore assume una posizione di partenza (gambe
piegate), mentre l'allenatore è alle sue spalle.
¥ Al "via!", il giocatore scivola
verso destra lateralmente verso la linea laterale, senza
incrociare i piedi.
¥ Quando sente il battito di mani
dell'allenatore, il giocatore inverte la direzione rapidamente
verso l'altro lato del campo e continua a cambiare direzione non
appena sente il battito di mani dell'allenatore.
¥ L'allenatore cerca di battere
le mani in modo imprevedibile, affinchè il giocatore sia sempre
pronto a cambiare direzione velocemente in ogni istante.
¥ L'esercizio può essere
effettuato singolarmente o con l'intera squadra. Se attuato con
l'intera squadra, dividere la squadra a metà. Una metà lavora
mentre l'altra riposa.
Durata: dagli 8 ai 10 secondi
Cambi di direzione durante
l'esercizio: da 4 a 6
Intensità: da bassa a massima
(secondo la fase)
Tempo di recupero: da 30 a 60
secondi (secondo l'intensità)
RICEZIONI DI RIMBALZO
¥ Posto ad una distanza che va
dai 3 ai 5 metri da un muro, il giocatore, con entrambe le mani
sulla palla, assume una posizione di partenza atletica, con i
piedi leggermente più divaricati del normale normale. La palla è
tenuta bassa, vicina al suolo.
¥ Il giocatore lancia il pallone
basso contro il muro con una certa inclinazione e scivola
lateralmente per riprenderlo, ma non incrocia mai i piedi. Una
volta che la palla è ripresa, la lancia nuovamente contro il
muro, ma nella direzione opposta ed esegue uno scivolamento per
recuperarla. Continua a lavorare da un lato all'altro.
¥ Il pallone deve essere lanciato
basso (da 30 a 45 cm.) contro il muro, cos“ da avere un effetto
di rotazione quando ritorna nelle mani del giocatore.
¥ Non passare il pallone dal
petto contro il muro, ma cercare di fare come un passaggio in
sottomano, con due mani che ricevono e passano sempre.
Durata: da 10 a 15 secondi
Cambi di direzione durante
l'esercizio: da 4 a 6
Intensità: da bassa a massima
(secondo la fase)
Tempo di recupero: da 30 a 60
secondi (secondo l'intensità)
Numero di ripetizioni: da 6 a 12
(secondo la fase)
Quest'articolo è tratto dal libro
"NBA Power Conditioning", Human Kinetics. |
