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Questo
programma é stato suddiviso in esercizi offensivi e difensivi.
In
ciascuna sezione saranno migliorate quelle qualità, usando in
maniera specifica tutti quei movimenti necessari all’azione di
gioco. Gli esercizi offensivi enfatizzano la velocità di
movimento, il ball-handling e la velocità del primo passo.
Le
differenti parti sono messe insieme da un allenamento variato
con intervalli di sprint di condizionamento che sono anche usati
negli esercizi specifici di basket assicurando uno sviluppo
generale di tutte le aree atletiche.
Si aggiunge
quindi oltre che una certa varietà di esercizi anche una certa
qualità, spostando intensità del lavoro da esercizio a
esercizio.
Le serie
partono con ripetizioni basse nella parte iniziale del programma
per poi progredire con ripetizioni più lunghe nelle settimane a
seguire.
Gli
intervalli di recupero sono 2 tiri liberi dopo ciascuna serie.
Il recupero non deve essere troppo lungo perché gli allenamenti
si devono avvicinare il più possibile al ritmo reale di gioco.
Gli
allenamenti non saranno lunghi quindi diventa imperativo dare
il massimo durante l’esecuzione degli esercizi.
Molti
esercizi offensivi saranno rivolti in maniera specifica ai
diversi ruoli.
ESERCIZI
OFFENSIVI DI CONDIZIONAMENTO SUL CAMPO
Esercizio Nr°1
Tiro dallo
spigolo della lunetta, sprint fino alla linea laterale opposta e
ritorno all’altro spigolo. Ripetere l’esercizio anche sull’altro
lato con la stessa procedura e per il numero di tiri scelto o a
tempo(diagr.1).
Esercizio Nr°2
Tiro dallo
spigolo della lunetta, sprint a canestro, salta velocemente 5
volte, scivola sulla linea laterale, corsa indietro (2/3 passi),
gira e sprint di ritorno allo spigolo della lunetta per un altro
tiro. Ripeti per il numero di tiri scelto o a tempo. L’esercizio
può anche essere fatto di squadra, a tutto campo, dopo ogni tiro
si cambia campo e canestro (diagr.2).
Esercizio Nr°3
Tiro dallo
spigolo della lunetta, corsa indietro al centro del campo,
cambia direzione, sprint all’altro spigolo, tiro. Ripeti per il
numero di tiri scelto o a tempo (diagr.3).
Diagr. 1
Diagr. 2
Diagr. 3
Esercizio Nr°4
Tiro dalla
linea di fondo, a sinistra, sprint al centro del campo, cambia
direzione, sprint, tiro. Ripetere per il numero di tiri scelto o
a tempo, ricominciare l’esercizio a destra (diagr.4).
Esercizio Nr°5
A coppie, un
giocatore tira, l’altro va a rimbalzo. Come l’attaccante tira,
si gira e sprinta dall’altra parte del campo per effettuare un
altro tiro. Chi va a rimbalzo, recupera la palla ed esegue un
lancio d’apertura al compagno, sprinta dall’altra parte del
canestro per un nuovo rimbalzo. Ripetere per il numero di tiri
scelto o a tempo (diagr.5).
Esercizio Nr°6
Sotto
canestro, tiro da una posizione a scelta sul campo, recupero
della palla il più velocemente possibile, tiro scegliendo
un’altra posizione. L’obiettivo é fare più tiri possibili in un
certo periodo di tempo. Il lavoro dei piedi deve essere rapido e
preciso.
Esercizio Nr°7
Partenza
sotto canestro, scivolamento fino all’angolo, sprint verso la
linea dei 3 punti, cambio di direzione e taglio a canestro,
guardando la palla, ricezione, andare forte a canestro, eseguire
una schiacciata per finire l’esercizio (diagr.6).
Diagr. 4
Diagr. 5
Diagr. 6
Esercizio Nr°8
Partenza
dalla linea di fondo con la palla, sprint a tutto campo in
palleggio, arresto e tiro, velocemente rimbalzo e sprintare
verso l’altro canestro per fare di nuovo arresto e tiro. Fare
questo per 10 volte, poi recupero (diagr.7).
Esercizio Nr°9
A coppie.
Due giocatori partono sulla linea di tiro libero, uno con palla
l’altro senza. Al comando entrambe sprintano verso la più vicina
linea di fondo. Il giocatore con palla, palleggia in direzione
della linea laterale a centro campo, l’altro senza palla,
sprinta in mezzo al campo e si mette in posizione difensiva
pronto a fronteggiare l’attaccante che sta arrivando, gioca 1
c 1, andando a tirare a canestro (diagr.8).
Esercizio Nr°10
A coppie. Un
giocatore tira e l’altro va a rimbalzo. Chi tira parte in
posizione di ala destra, sprinta a metà campo e ritorna per un
nuovo tiro, continua per 5 volte, poi fa lo stesso al centro per
5 volte e quindi nella posizione di ala sinistra. Per un totale
di 15 tiri (diagr.9).
Esercizio Nr°11
A coppie. Un
giocatore tira in posizione di ala. Sprinta a metà campo e
ritorna nella stessa posizione per ricevere un passaggio dal
compagno che va a rimbalzo, si gioca 1 c 1. L’attaccante tira di
nuovo e sprinta a metà campo, torna indietro. Si continua per
il tempo prescelto (diagr.10).
Diagr. 7
Diagr. 8
Diagr. 9
Diagr. 10
Esercizio Nr°12
A coppie.
Due giocatori partono a metà campo, uno con la palla, l’altro
senza. Il giocatore senza la palla sprinta verso la linea di
fondo, il giocatore con la palla la lancia in un punto
qualsiasi della metà campo. Il primo giocatore la dovrà
recuperare e tirare esattamente nel punto in cui l’ ha presa.
L’altro andrà a rimbalzo e in palleggio si dirige verso il
compagno a metà campo a cui consegnerà la palla . Ripetere la
sequenza per il tempo stabilito (diagr.11).
Esercizio Nr°13
A coppie. Un
giocatore parte sulla linea di fondo. Ci sono due palloni nella
metà campo. Il giocatore sprinta a metà campo e prenderà una
palla , e palleggiando, sceglierà se tirare o andare a
canestro. Il compagno che parte sotto canestro, andrà a
rimbalzo e metterà a posto la palla a metà campo. L’esercizio
continuerà per il tempo stabilito (diagr.12).
Esercizio Nr°14
Partenza
sotto canestro. Ci sono 5 palloni sulla linea di tiro libero.
Il giocatore sprinta fino alla linea di tiro libero, prenderà la
palla e andrà a canestro. Ripetere l’esercizio usando tutti i
cinque palloni (diagr.13).
Diagr. 11
Diagr. 12
Diagr. 13
ESERCIZI DI
CONDIZIONAMENTO SUL CAMPO
ESERCIZI
SPECIFICI PER I LUNGHI
Esercizio Nr°15
Sprint tutto
campo, velocemente dalla linea di fondo muoviti in posizione di
post e vai a canestro, cambiando l’esecuzione del movimento
ciascuna volta (diagr. 14).
Esercizio Nr°16
Sprint tutto
campo fino all’altezza della lunetta , fermarsi per un tiro
(come se fossi l’ultimo rimorchio nella transizione),
recuperare il rimbalzo e fare un passaggio d’apertura al
compagno. Ripetere l’esercizio (diagr.15).
Esercizio Nr°17
Correre,
allargandosi nella fascia laterale del campo. Fare un blocco in
area, scivolare per procurarsi un passaggio, tirare. Prendere il
rimbalzo ed eseguire un passaggio d’apertura. Ripetere l’
esercizio 4 volte (diagr.16).
Esercizio Nr°18
Correre,
allargandosi nella fascia laterale del campo. Fare un blocco,
velocemente eseguire un tiro. Prendere il rimbalzo e fare un
passaggio d’apertura. Ripetere l’esercizio (diagr.17).
Esercizio Nr°19
Sprint nel
campo, ricevere palla sopra la lunetta, palleggiare (destra o
sinistra), andare a canestro o arresto e tiro (diagr.18)
Diagr.
14
Diagr. 15
Diagr. 16
Diagr. 17
Diagr. 18
Esercizio Nr°20
Corsa, pick
and roll allo spigolo della lunetta, eseguito con forza e
decisione, ricezione e tiro a canestro, andare a rimbalzo.
Eseguire un passaggio d’apertura alla guardia. Ripetere
l’esercizio (diagr.19).
Esercizio Nr°21
Sprint fino
allo spigolo della lunetta. Prendere posizione velocemente.
Tirare, andare a rimbalzo e eseguire un passaggio d’apertura
alla guardia. Ripetere l’esercizio (diagr.20).
Esercizio Nr°22
Partenza
dalla linea di fondo. Sprint tutto campo, creare un contatto con
il difensore. Prendere la palla e muoversi verso canestro,
andare a rimbalzo e eseguire un passaggio d’apertura. Ripetere
l’esercizio (diagr.21).
Diagr. 19
Diagr. 20
Diagr. 21
ESERCIZI DI
CONDIZIONAMENTO SUL CAMPO
ESERCIZI
SPECIFICI PER I PICCOLI
Esercizio Nr°23
Partenza
dalla linea di fondo, sprintare dalla parte opposta
velocemente, correre curvando, girando dietro il cono. Ripetere
per tutti i 4 coni (diagr.22).
Esercizio Nr°24
Lo stesso
esercizio di prima ma afferrando la palla, con 1 o 2 palleggi ,
andare verso il mezzo (diagr.23).
Esercizio Nr°25
Lo stesso di
prima ma diminuendo la velocità in prossimità del cono (diagr.24).
Esercizio Nr°26
Lo stesso
esercizio di prima ma appoggiando la palla a terra e
successivamente andare verso la linea di fondo (diagr.25).
Diagr. 22
Diagr. 23
Diagr. 24
Diagr. 25
Esercizio Nr°27
Partenza a
metà campo verso il 1° cono, prendere la palla, 1 palleggio e
tiro. Sprintare indietro alla posizione di partenza. Sprint al
2° cono, 2 palleggi e tiro. Sprint di ritorno fino a metà campo.
Sprint al 3° cono, prendere la palla, 3 palleggi e tiro. Sprint
indietro fino a metà campo. Afferrare la palla, e sprintare
verso il canestro (diagr.26).
Esercizio Nr°28
Sprint lungo
il campo, pick and roll allo spigolo della lunetta, andando
velocemente a canestro (diagr.27).
Esercizio Nr°29
Sprint lungo
il campo, pick and roll, arresto e tiro (diagr.28).
Esercizio Nr°30
Sprint in
mezzo al campo fino alla linea dei 3 punti, allargarsi,
afferrare la palla e tiro (diagr.29).
Diagr. 26
Diagr. 27
Diagr. 28
Diagr. 29
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