SERIE DI BALZI PLIOMETRICI

di Phil Dyer

E' stato preparatore atletico alla Seton Hall University ed ora è capo fisioterapista, assistente allenatore e preparatore atletico del Caldwell College, nel New Jersey.

Nei miei due articoli precedenti ho accennato all'importanza di rafforzare le tre componenti della tripla estensione - le articolazioni delle anche, delle ginocchia e delle caviglie.

Un irrobustimento adeguato di queste tre parti richiede di sforzare i muscoli circostanti muovendo le articolazioni in più di un piano. Le componenti della tripla estensione lavorano in congiunzione l'una con l'altra durante l'esercizio di balzi.

Il balzo costruisce le tre componenti della tripla estensione, come ho spiegato nel mio articolo sull'allenamento con palla medica - affondo in carico e poi lancio. Il balzo può anche essere ampliato aggiungendo differenti variabili per assecondare la crescita dell'atleta.

Serie di balzi pliometrici. Le tecnica è un elemento importante per comprendere l'esecuzione appropriata dell'esercizio. L'atleta inizia in posizione eretta e compie un lungo passo in avanti con la gamba sinistra, o gamba guida. Il passo deve essere lungo a sufficienza da formare un angolo di 90 gradi con le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Ciò richiede un abbassamento verticale del centro di gravità del corpo. La gamba destra, quella arretrata, si allunga in avanti con una leggera flessione del ginocchio all'abbassarsi del baricentro. Il movimento successivo è un balzo o spinta in alto (con estensione sincronizzata d'anca, ginocchio e caviglia) sul piano verticale da parte della gamba sinistra. Se eseguito in maniera appropriata e con forza sufficiente, il balzo esplosivo dovrebbe staccare tutto il corpo dal terreno elevandolo in aria. Mentre il corpo si trova in aria, le gambe devono essere mosse rapidamente con un movimento a forbice, di modo che la gamba destra, quella prima arretrata, diventa ora la gamba guida avanti, mentre quella sinistra, da posizione avanzata originaria, diventa quella posteriore. Dopo il salto, l'atleta è ora nella situazione di compiere l'esercizio con l'altra gamba. Il passo successivo è dato cos“ dallo spingere indietro la nuova gamba guida davanti (gamba destra) verso la posizione in piedi assunta in partenza. Continuare facendo il passo in avanti con la gamba destra fino alla posizione indicata per il balzo. L'esercizio è poi effettuato in maniera identica con salto esplosivo o spinta da parte della gamba destra, che è ora quella che conduce. Ho, quindi, appena descritto una ripetizione completa dell'esercizio.

Una variazione dell'esercizio può essere compiuta semplicemente invertendo l'affondo. Invece di portarsi avanti con un passo, l'affondo inverso inizia con un passo in arretramento. La dinamica dell'esercizio è la stessa, con spinta o balzo esplosivo e movimento a forbice delle gambe.

L'esercizio deve essere compiuto da una a tre serie con un numero di ripetizioni che va da cinque a dieci. L'atleta può anche impugnare pesi (da 2.5 kg a 10 kg) con entrambe le mani all'esterno dei fianchi per incrementare lo sforzo nell'esercizio e richiedere forza ulteriore per il salto esplosivo o spinta.

Il balzo pliometrico è uno strumento eccellente per incrementare le prestazioni nel basket, dato che non solo migliora le componenti della tripla estensione attraverso equilibrio e coordinazione, ma rafforza gli stabilizzatori della gamba in appoggio nel compiere un primo passo o un tiro da sotto.