ESERCIZI DI AGILITA'

di Phil Dyer

E' stato preparatore atletico alla Seton Hall University ed ora è capo fisioterapista, assistente allenatore e preparatore atletico del Caldwell College, nel New Jersey.

Le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia, i componenti della tripla estensione, producono la forza e l'esplosività che permettono ad un giocatore di basket di correre e saltare. Il rafforzamento dei muscoli che supportano queste articolazioni permetterà alle articolazioni stesse di sopportare lo stress e trasformerà quanto si è costruito con gli esercizi di rafforzamento e di velocità in potenza. Più forte e più velocemente un atleta spinge sul terreno e più velocemente correrà e salterà più in alto. Per acquistare la forza necessaria per essere un completo giocatore di basket, un atleta deve creare la sinergia tra tutte queste tre articolazioni.

Anche se sono un convinto assertore dell'uso delle alzate Olimpiche (girata e strappo) e degli esercizi di pliometria (la tripla estensione), credo anche nei vantaggi che derivano dai cinque esercizi di agilità attuati usando un cubo:

* ginocchia alte

* da davanti a dietro

* scivolamento laterale

* saltelli laterali alternati

* saltelli laterali e poi un salto

Tutti gli esercizi devono essere attuati con un piede che tocca il cubo per il numero di ripetizioni che è stabilito oppure passando avanti ed indietro il cubo.

Queste sono le dimensioni del cubo per gli esercizi di agilità:

* lunghezza: dai 45 ai 55 cm.

* larghezza: 45 cm.

* altezza: dai 38 ai 45 cm.

1. GINOCCHIA ALTE

Iniziare l'esercizio con l'avampiede posto sul cubo, la mano opposta all'altezza quasi del petto, nella posizione come se si corresse, l'altro piede al suolo e l'altra mano nella stessa posizione della mano precedente e posta lateralmente. L'esercizio si effettua salendo alternativamente sul cubo, coordinandosi con il giusto movimento delle braccia. I punti fondamentali dell'esercizio sono il tenere lo sguardo verso l'alto, il toccare leggermente con l'avampiede il cubo, senza salire completamente con tutto il piede e poi ripetere lo stesso movimento con l'altro piede, lo stare vicini al cubo (un errore comune è quello di allontanarsi quando si torna al suolo con il piede) ed il portare verso l'alto l'anca ed il ginocchio quasi sfiorando il cubo. Questo esercizio fa lavorare i flessori, gli estensori del ginocchio ed i muscoli del polpaccio, mentre migliora la corsa ed il salto.

2. AVANTI ED INDIETRO

Iniziare eretti di fronte al cubo, con entrambi i piedi appoggiati al suolo. Sollevare il piede sinistro e salire con tutto il piede sul cubo, portando sul cubo anche l'altro piede, mentre le braccia sono nella posizione vista precedentemente. Scendere poi dal cubo appoggiando per primo a terra il piede destro e poi il sinistro muovendosi in maniera sincrona anche con le braccia. A questo punto l'atleta si trova con la schiena rivolta al cubo e sale sul cubo all'indietro con il piede destro e poi con il sinistro. Ora l'atleta ha entrambi i piedi nuovamente sul cubo. Scende quindi dal cubo prima con il piede destro e poi con il sinistro per poi ripetere la sequenza iniziando questa volta a salire sul cubo con la gamba destra e ripete la sequenza. Si completa un movimento quando l'atleta sala prima in avanti sul cubo e scende all'indietro. I piedi si muovono uno dopo l'altro non insieme e devono essere sollevati verso l'alto non in avanti. Per migliorare come giocatore di basket si deve essere in grado di muoversi sia in avanti che indietro. Sono coinvolti gli stessi muscoli visti in precedenza e questo esercizio migliora la corsa, sia in avanti, che all'indietro, grazie al lavoro sulla tripla estensione.

3. SCIVOLAMENTO LATERALE

Iniziare stando di fianco al cubo ed iniziando l'esercizio con il piede che è più vicino al cubo stesso. Alzare il piede guida (il destro, in quest'esempio) e salendo con questo piede lateralmente sul cubo, alzando anche il piede sinistro e portandolo sul cubo. Ora entrambi i piedi sono sul cubo: scendere poi lateralmente sull'altro lato del cubo, prima con il piede destro e poi con il sinistro. A questo punto è il piede sinistro che si trova più vicino al cubo e il movimento sarà ripetuto questa volta iniziando ad alzare ed appoggiare sul cubo il piede sinistro, seguito poi dal destro. Per primo si muove sempre il piede guida e poi l'altro eseguendo sempre un movimento uno dopo l'altro e non insieme. Un errore comune è quello, ad esempio, che quando un atleta scende dal cubo prima con il piede sinistro e poi con il destro, tende a tornare sul cubo con il piede destro: ricordarsi che il piede guida, quello che inizia il movimento, in quest'esercizio è sempre quello che si trova più vicino al cubo. Inoltre, non incrociare, mai i piedi. Questo è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità e la forza laterale, mentre si lavora anche sulla tecnica dell'uso delle anche e della parte intera dell'avampiede per spostarsi lateralmente.

4. SALTELLI ALTERNATI LATERALI

Un altro esercizio per il miglioramento della tecnica dei movimenti laterali. Iniziare stando eretti di fianco al cubo, con il piede destro sul cubo. L'anca destra (centro di gravità) dovrebbe essere direttamente nel centro del cubo. Mentre ci si dispone nella giusta posizione difensiva, spingere con l'interno dell'avampiede del piede sinistro, per spostare il corpo verso destra e, nel contempo, portare verso l'alto il piede sinistro e salire sul cubo, con l'anca sinistra direttamente nel centro del cubo. Contemporaneamente a questo movimento, il piede destro scende dal cubo e si appoggia al suolo. Ripetere la sequenza. Non si deve eseguire un vero e proprio salto verso l'alto, ma semplicemente elevarsi di quel tanto che aiuti a salire sul cubo, mantenendo sempre la posizione difensiva. Il braccio opposto dovrebbe muoversi congiuntamente con la gamba, per mantenere il centro di gravità nel centro del cubo. I piedi si devono muovere rapidamente e ci si deve concentrare nello spingere le anche verso l'alto, cambiando anche direzione il più rapidamente possibile. Questo esercizio forzerà l'atleta a mantenere un solido centro di gravità, mentre si richiede al corpo di muoversi grazie all'azione della tripla estensione.

5. SALTELLI LATERALI ALTERNATI E POI SALTO