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Il dolore alla zona
lombare è un problema frequente per chi gioca a basket a livello
di college o professionistico. La sua origine va rintracciata,
di solito, nelle lesioni ai tessuti molli, che sono i muscoli, i
tessuti fasciali ed i legamenti. A loro volta, le lesioni sono
provocate dalla scarsa flessibilità muscolare, da una generale
mancanza di forza fisica, da scarsa tecnica e da movimenti
eseguiti in maniera impropria.
La maggior parte
di questi casi si risolve in 2-4 settimane, ma attenzione: il
dolore alla zona lombare, presto o tardi, ritorna.
Nel corso degli
ultimi anni, si è capito che, per la completa riabilitazione
degli atleti che soffrono di dolore alla zona lombare, è
necessario stabilizzare e rafforzare i muscoli che sostengono la
spina dorsale.
Un buon
preparatore atletico, attraverso una serie mirata d'esercizi,
può insegnare agli atleti che il mantenere la spina dorsale in
una posizione "neutra" riduce al minimo la possibilità di
incorrere nuovamente in fastidiosi (e dolorosi) inconvenienti.
Questo l'elenco
dei muscoli che sono coinvolti nel processo di sviluppo e di
rafforzamento appena citato:
* Addominali
obliqui e interni/obliqui esterni: esercitano una pressione che
aiuta a stabilizzare la spina dorsale. Si è notato che gli
atleti che soffrono abitualmente di mal di schiena hanno muscoli
addominali (in special modo gli obliqui) poco sviluppati;
* Multifido: un
muscolo posturale essenziale, che è attivo in tutte le
estensioni di movimento. Quando si trova ad interagire con
l'addominale trasversale, esso incrementa la stabilizzazione
spinale formando una sorta di "busto" interno.
* Interspinosi/Intertransversari:
sono chiamati a stabilizzare ciascuna delle vertebre che sono a
loro adiacenti.
* Fascia
lombodorsale: la sua funzione è quella di sostenere la spina
dorsale e è usata per trasferire carichi attraverso la regione
lombare.
MIGLIORAMENTO
DELL'ALLENAMENTO DEL BUSTO IN UN PROGRAMMA DI RIABILITAZIONE
In ogni programma
di riabilitazione della zona lombare, la flessibilità gioca un
ruolo vitale nel permettersi alle pelvi di muoversi
correttamente. L'allungamento dei bicipiti femorali, dei glutei,
dei flessori e dei rotatori dell'anca aiuteranno notevolmente
l'atleta nel suo programma di riabilitazione. Prima di iniziare
un programma è
importante che
l'atleta impari a riconoscere quali sono le posizioni della
schiena in cui la spina dorsale è in una posizione "neutra"e
come mantenerla e tale che sia in equilibrio ed il più possibile
senza dolore. Per ottenere questo si deve contrarre e
decontrarre i muscoli addominali obliqui e multifido, la chiave
di volta per stabilizzare la colonna vertebrale. L'esercizio che
sta per essere descritto serve ad imparare ad assumere tale
posizione ed è fondamentale per l'esecuzione di tutti gli
esercizi, di livello base o avanzato, di cui si parlerà tra
poco:
L'atleta è
sdraiato, le ginocchia sono piegate. La zona lombare della
colonna vertebrale non deve essere inarcata, nè poggiare
completamente sulla superficie prescelta, ma allineata
normalmente con una leggere curvatura tra il tavolo e la
schiena. Il preparatore deve istruire l'atleta a contrarre i
muscoli del tronco, spingendo l'ombelico verso la colonna
vertebrale, con il tronco che si contrae all'unisono.
L'appoggiare le dita sui muscoli addominali trasversali fornisce
la giusta sensazione di come contrarli. Questa è considerata la
giusta posizione neutra che gli atleti devono imparare a
mantenere. La contrazione deve durare 10 - 15 secondi, e
l'esercizio deve essere ripetuto dalle 5 alle 10 volte.
Quando l'atleta
dimostra di avere un buon controllo di questo movimento, può
essere iniziato agli esercizi di riabilitazione di base.
ESERCIZI DI BASE
Ponte da posizione
supina- l'atleta è sdraiato, con i piedi appoggiati al suolo o
tavolo: deve sollevare il tronco dopo che i muscoli del tronco
si sono contratti, secondo lo schema sopra descritto.
Sollevamento
dell'anca laterale- l'atleta è disteso su un fianco, con le
ginocchia estese: effettuata la contrazione addominale di base,
si solleva su un fianco.
Posizione neutra
della colonna vertebrale con estensione della gamba- l'atleta è
disteso su una palla svizzera e compie un movimento di
estensione della gamba, dopo aver raggiunto la posizione neutra
in relazione alla spina dorsale.
ESERCIZI A LIVELLO
INTERMEDIO
Ponte con palla
svizzera - l'atleta è sdraiato, con le spalle appoggiate sulla
palla svizzera: estende i fianchi fino a che sono paralleli al
pavimento, tenendo le gambe a livello del bacino.
Inginocchiato
sulla palla svizzera- l'atleta, che inizia l'esercizio
inginocchiato e con gli avambracci appoggiati sulla palla, deve
spostarsi in avanti, facendo rotolare la palla con i gomiti.
Estensioni della
schiena sulla palla- l'atleta deve tenere l'addome sulla palla
ed estendere il tronco al di fuori della palla.
ESERCIZI DI
LIVELLO AVANZATO
Posizione della
freccia umana- l'atleta deve far rotolare sulla palla svizzera,
fino a che i suoi piedi sono l'unica parte del suo corpo a
contatto con la palla; il corpo deve essere parallelo al
pavimento, con la spina dorsale in posizione neutra.
Posizione sul
fianco- l'atleta si distende sul fianco, poggiando un gomito
sulla palla e solleva le anche verso il soffitto.
Ponte avanzato -
la difficoltà cresce, poichè l'atleta deve estendere una gamba
mentre l'altra poggia su una superficie instabile.
Affondo - l'atleta
deve effettuare un affondo, mantenendo la spina dorsale in
posizione neutra.
Come si vede,
esistono molte varianti dello stesso esercizio. L'atleta deve
essere sempre "sfidato" ed il trainer deve essere creativo nella
progressione degli esercizi. Inizio dicendo loro di tenere la
posizione per 10 secondi per un totale di 10 ripetizioni, per
poi giungere a 30 secondi per 10 ripetizioni é indispensabile
che l'atleta impari una tecnica
meticolosa per sviluppare una sicura stabilità attraverso il
rafforzamento del tronco. Quello che si vuole raggiungere nelle
stabilità del tronco è l'insegnare al corpo a controllare la
funzione lombare mentre pratica uno sport, per ridurre la
possibilità di nuovi infortuni. |
