In vista di un lungo ed
intenso campionato di basket è fondamentale il condizionamento
fisico. Il basket è un gioco fatto d’impegno fisico ad alta
intensità, seguito da brevi periodi di riposo e quindi, il
programma di condizionamento deve essere pensato con periodi di
lavoro ad alta intensità seguiti da adeguati tempi di recupero.
Un programma di
condizionamento per il basket dovrebbe attuato 12 settimane prima
del primo allenamento. Ho estrapolato questo programma dal libro
"NBA Power Conditioning", scritto dai membri dell’associazione
dei preparatori atletici della NBA e pubblicato dall’Human
Kinetics.
S’inizia con un’andatura
di buon passo sui 400 metri della pista d’atletica e si termina
con scatti sul campo da basket.
Sono previste due
sessioni di lavoro la settimana congiuntamente con esercizi per l’agilità,
pliometria, e lavoro sul campo da basket.
Ricordate che una
preparazione atletica d’alto livello permette ai giocatori di
raggiungere il loro potenziale. Ecco alcune precisazioni
necessarie prima di mostrare il piano di lavoro.
Andature
Le andature di buon passo
iniziano dove è posta la partenza dei 400 metri e terminano alla
partenza dei 100 metri.
Per andatura intendiamo
corse con un buon ritmo, a circa tre quarti della massima
velocità dei giocatori, in pratica, a metà tra uno scatto e ed
una corsa a metà della massima velocità.
Scatti
Si corre alla massima
velocità, sulla distanza dei 50 metri od anche meno.
Esercizi sul campo da
basket
Esercizi sul campo e
corsa sulle gradinate per sviluppare il sistema d’energia
anaerobica necessaria per il basket dovrebbero essere attuati alla
massima intensità. Sono, inoltre una buon passaggio dal correre
sul campo d’atletica a specifici movimenti sul campo in
preparazione al primo allenamento della stagione. Usate i seguenti
esercizi dopo un periodo di sette settimane d’andature e scatti
sulla pista d’atletica.
CINQUE E MEZZO
Iniziare da una linea di
fondo e scattare fino all’altra linea di fondo. Ripetere cinque
volte e terminare a metà campo. Correre in linea retta (diagr.
1).
SUICIDI
Iniziare dalla linea di
fondo, scattare fino al prolungamento della linea di tiro libero e
scattare indietro da dove si è partiti. Così di seguito poi fino
a metà campo, poi fino al prolungamento della linea di tiro
libero nell’altra metà campo ed, infine, da linea di fondo a
linea di fondo, sempre tornando indietro dopo ogni tratta (diagr.
2).
SUICIDI AL CONTRARIO
Simile al precedente, ma
questa volta si percorrono prima le distanze lunghe e si termina
con le distanze corte (diagr. 3).
Diagr
1
Diagr.
2
Diagr 3
META’ CAMPO – TUTTO
CAMPO
Iniziare dalla linea di
fondo, scattare fino alla linea di metà campo e tornare indietro.
Scattare poi da linea di fondo a linea di fondo e tornare
indietro. Ripetere l’intera sequenza una seconda volta. Correre
sempre in linea retta (diagr. 4).
Diagr.
4
Diagr. 5
60 SECONDI LINEE LATERALI
Iniziare da una linea
laterale e scattare da un lato all’altro del campo in
continuità per 60 secondi. Un’andata e ritorno sono due
ripetizioni. Cercare di fare almeno 17 o più ripetizioni, sempre
correndo in linea retta (diagr. 5).
PROGRAMMA DI
CONDIZIONAMENTO DI 12 SETTIMANE FUORI STAGIONE
Facciamo un esempio: nel
secondo giorno d’allenamento della seconda settimana, dopo
essersi riscaldati ed aver fatto stretching, i giocatori fanno un’andatura
di 400 metri, riposano per tre minuti e poi ripetono un'altra
andatura e riposano
per tre minuti, per un
totale di quattro andature. Al termine della quarta andatura,
riposare per tre minuti e poi passare alle andature sui 200 metri,
con un riposo è di un minuto e mezzo tra l’una e l’altra. Al
termine recupero e stretching. Alla fine dell’allenamento
segnare il miglior tempo sui 400 e sui 200 metri, che è tenuto
dall’allenatore o dagli assistenti, per verificare i progressi
dei singoli giocatori.
Settimana Giorno
Esercizio Distanza Tempo di recupero
1 1 Andatura 4 x 400 3
minuti
2 Andatura 4 x 400 3
minuti
2 1 Andatura 6 x 400 3
minuti
2 Andatura 4 x 400 3
minuti
Andatura 4 x 200 1,30
minuti
3 1 Andatura 4 x 400 3
minuti
Andatura 4 x 200 1,30
minuti
2 Andatura 4 x 400 3
minuti
Andatura 6 x 200 1,30
minuti
4 1 Andatura 12 x 200
1,30 minuti
2 Andatura 12 x 200 1,30
minuti
5 1 Andatura 8 x 200 1,30
minuti
Andatura 8 x 100 45
secondi
2 Andatura 8 x 200
1,30 minuti
Andatura 8 x 100 45
secondi
6 1 Andatura 8 x 200 1
minuto
Andatura 8xx 100 30
secondi
2 Andatura 8 x 200 1
minuto
Andatura 8 x 100 30
secondi
7 1 Andatura 2 x 100 30
secondi
Andatura 2 x 80 30
secondi
Scatti 12 x 60 30 secondi
2 Andatura 2 x 100 30
secondi
Andatura 2 x 80 30
secondi
Scatti 12 x 40 30 secondi
8 1 Andatura 2 x 100 30
secondi
Andatura 2 x 80 30
secondi
Scatti 12 x 60 30 secondi
- Lavoro sul campo (esercizi)
5 ½ x 2-3 volte
1,30 minuti
½ campo - tutto campo x
2-3 volte 1,30 minuti
60 secondi linee laterali
x 1 volte 3 minuti
9 1 Andatura 2 x 100 30
secondi
Andatura 2 x 80 30
secondi
Scatti 12 x 40 25 secondi
- Lavoro sul campo (esercizi)
5 ½ x 2-3 volte
1,30 minuti
½ campo - tutto campo x
2-3 volte 1,30 minuti
60 secondi linee laterali
x 2 volte 3 minuti
(lavorare in circuito)
10 1 Andatura 2 x 100 30
secondi
Andatura 2 x 80 30
secondi
Scatti 2 x 60 25 secondi
Scatti 2 x 40 25 secondi
Scatti 2 x 20 25 secondi
Scatti 4 x 10 25 secondi
Scatti 2 x 20 25 secondi
Scatti 2 x 40 25 secondi
Scatti 2 x 60 25 secondi
2 Lavoro sul campo
(esercizi)
5 ½ x 2-4 volte 1,30
minuti
½ campo - tutto campo x
2-4 volte 1,30 minuti
60 secondi linee laterali
x 2 volte 3 minuti
11 1 5 ½ x 1 volta 1
minuto
½ campo - tutto campo x
1 volta 1 minuto
Suicidi x 2 – 3 volte 1
minuto
Suicidi al contrario x 2
– 3 volte 1 minuto
60 secondi linee laterali
x 2 volte 2 minuti
2 5 ½ x 2-4 volte 1
minuto
½ campo - tutto campo x
2 volte 1 minuto
Suicidi x 2 – 4 volte 1
minuto
Suicidi al contrario x 2
– 4 volte 1 minuto
60 secondi linee laterali
x 2 volte 2 minuti
12 1 5 ½ x 2 volte 1
minuto
½ campo - tutto campo x
2 volte 1 minuto
Suicidi x 2 – 4 volte 1
minuto
Suicidi al contrario x 2
– 4 volte 1 minuto
60 secondi linee laterali
x 2 volte 2 minuti
2 5 ½ x 2 volte 1 minuto
½ campo - tutto campo x
2 volte 1 minuto
Suicidi x 2 – 4 volte 1
minuto
Suicidi al contrario x 2
– 4 volte 1 minuto
60 secondi linee laterali
x 2 volte 2 minuti
Nota: nell’esercizio
dei 60 secondi tenere conto del numero delle ripetizioni e non del
tempo
