La colazione dei campioni: non solo caffè!

Quando chiedo ai miei pazienti se amano fare colazione o se preferiscono saltarla, le opinioni sono sempre eterogenee.

C’è ancora la credenza diffusa che saltare un pasto, uno qualsiasi nell’arco della giornata, possa essere una strategia per perdere chili più velocemente, quindi qualcuno ancora mi risponde che preferisce approfittare del fatto che si sveglia senza appetito e prendere solo un caffè prima di iniziare la giornata.

Questa idea è diffusa tanto nei pazienti che hanno necessità di perdere peso, quanto in coloro che sono molto attenti alla propria forma fisica, che praticano sport e che non hanno particolari necessità di calo ponderale.

In sostanza è risaputo che per mantenersi in forma è necessario controllare il bilancio energetico della giornata e questo è possibile solo quando le calorie che ingeriamo sono bilanciate rispetto a quello di cui necessita il nostro corpo.

Il dispendio energetico è ovviamente influenzato dall’attività fisica e dall’attività sportiva, ed è per tale motivo che per mantenersi in forma è necessario muoversi un po’, evitare una vita troppo sedentaria e contemporaneamente stare attenti alla quantità e alla qualità di quello che si mangia.

In termini di calorie quindi può sembrare una buona strategia quella di eliminare totalmente un pasto dalla propria giornata allo scopo di perdere peso.

Diversi studi però si soffermano su quanto sia salutare l’abitudine della colazione, in quanto pare che chi salta questo pasto abbia maggiori probabilità di sviluppare sovrappeso nel corso della propria vita.

Questo accade perché la decisione di non mangiare al mattino influenza il resto della giornata, determinando un maggiore senso di fame nelle ore successive e riducendo la spesa energetica totale della giornata.

Quello che faccio quando un paziente mi dice che non ama fare colazione è quindi cercare di convincerlo a provare almeno per qualche giorno e suggerirgli alcuni trucchi per stimolare l’appetito al mattino.

Una delle prime domande che mi viene rivolta rispetto a questo argomento è: “Come faccio a capire cosa mangiare al mattino?”

A tal proposito mi trovo sempre di fronte a due categorie di persone: ci sono i sostenitori della colazione dolce, che preferirebbero andare ogni giorno al bar per gustare un bel cornetto, e quelli che risultano più attratti da una colazione salata, magari a base di uova e fette di prosciutto.

Qualunque sia il gusto, il mio primo obiettivo è sfruttare le preferenze del paziente per renderlo consapevole di quanto sia importante questo pasto, dopodiché procedo suggerendogli alcune alternative gustose e facili da preparare.

Mi capita spesso di incontrare pazienti che praticano sport a diversi livelli e che, nonostante siano molto attenti a quello che mangiano nel corso della giornata, tendono a trascurare il pasto mattutino.

Di conseguenza, dato che lo sport rappresenta per me il principale campo di interesse, ho messo a punto alcune alternative per chi si allena molto ed è abituato a non fare colazione o a fare una colazione molto scarsa.

In primo luogo è necessario distinguere la colazione di chi si allena al mattino rispetto a quella di chi si allena nel tardo pomeriggio o addirittura di sera.

Chi si allena al mattino infatti deve considerare la colazione come un pasto pre-workout e per tale motivo deve cercare di apportare una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente a basso indice glicemico (cereali integrali, fette biscottate integrali, pane di segale), accompagnati da una piccola quantità di proteine.

Di conseguenza chi preferisce una colazione dolce può optare per diverse alternative gustose e nutrienti, come ad esempio latte scremato e muesli con frutta secca oppure yogurt greco con pancake fatti in casa.

Per gli amanti del salato il mio consiglio è optare per le classiche uova strapazzate (qualche albume e un rosso) da accompagnare con una fetta di pane di segale e un pomodoro condito con un filo d’olio.

In generale, consiglio sempre di fare colazione un paio d’ore prima dell’allenamento, in modo da poter introdurre tutto il necessario per la buona riuscita della sessione, senza sentirsi appesantiti dal pasto appena concluso.

Chi si allena nel pomeriggio o addirittura di sera deve comunque prestare attenzione a ciò che mangia al mattino perché, come è stato detto in precedenza, questo pasto influenza la spesa energetica di tutta la giornata ed aiuta a ridurre il senso di fame nelle ore successive al mattino.

Per non trascurare questo pasto e renderlo più appetibile è importante dedicare qualche minuto alla sua preparazione, non ricorrere ad alimenti preconfezionati e prediligere alimenti semplici: ci vogliono pochi minuti per preparare una spremuta d’arancia da accompagnare con qualche fetta biscottata o con due fette di pane integrale con la marmellata.

Per chi ritiene di non avere tempo in settimana l’alternativa migliore è dedicare mezz’ora nel weekend alla preparazione di un dolce fatto in casa, in modo da non ricorrere alle merendine confezionate.

Un consiglio generale per chi si allena, qualunque sia l’ora, è quello di prestare particolarmente attenzione agli spuntini da fare prima e dopo l’allenamento, per favorire il recupero e stimolare il miglioramento della composizione corporea, ma di questo parlerò nello specifico nel prossimo articolo!

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About The Author

Dott.ssa Giada Ballarin Nutrizionista, con approfondite conoscenze sugli obiettivi nutrizionali di coloro che praticano attività sportiva a diversi livelli. Presta servizio presso gli ambulatori di Nutrizione Applicata dell'A.O.U Policlinico di Napoli, dove si occupa dell'analisi della composizione corporea in diverse tipologie di atleta.