Spuntino vieni a me!

Un argomento che mi sta particolarmente a cuore riguarda una tipologia di pasto che ritengo fondamentale per la buona riuscita di un’alimentazione equilibrata: lo spuntino.

Qualsiasi sia l’obiettivo che voglio raggiungere insieme al paziente, che si tratti di perdita di peso o semplicemente di aiutarlo ad alimentarsi in maniera più sana, la scelta degli orari e delle tipologie di spuntino che dovrebbe fare rappresentano un tema centrale nella schematizzazione di un piano dietetico personalizzato.

Quando un paziente vuole perdere peso, lo spuntino può rappresentare un aiuto importante per diversi motivi: 

  • aiuta a spezzare la fame. Spesso sottovalutato, questo è un aspetto molto importante, perché se è vero che la motivazione è alla  base della buona riuscita di una dieta, la fame si fa sentire e non sempre è giusto ignorarla;
  • permette di distribuire la quota calorica nell’arco dell’intera giornata, evitando di concentrarla eccessivamente in prossimità dei pasti principali. In questo modo oltre a gestire meglio la fame, si evita di appesantirsi ai pasti e sentire la classica sonnolenza post-prandiale;
  • può essere considerato come un piccolo “premio”. Se pensati nel modo giusto e bilanciati in modo da non rinunciare al gusto, possono risollevare l’umore della giornata, rappresentando una piccola gratificazione. 

Lo spuntino non è importante solo per coloro che ambiscono alla perdita di peso. ma anche per coloro che devono mantenerlo, che praticano attività fisica e sportiva a diversi livelli, hanno delle necessità ben precise e devono guardare a questo pasto come ad un aiuto per migliorare la qualità del proprio allenamento.

A tal proposito diversi studi hanno dimostrato che uno spuntino prima e/o dopo l’allenamento, principalmente a base di carboidrati e proteine, migliora la risposta all’esercizio fisico, determinando un miglioramento della forza muscolare e della composizione corporea: è chiaro che la quantità di nutrienti ingeriti prima dell’allenamento può influenzare le esigenze nelle fasi successive agli allenamenti. 

In tanti mi rivolgono questa domanda: quali sono gli spuntini più adatti da fare prima dell’allenamento? 

È necessario stare molto attenti poiché il rischio è quello di sentirsi appesantiti per tutta la durata della sessione. Per tale motivo nei 30-60 minuti prima di un allenamento lo spuntino deve essere leggero e deve contenere soprattutto carboidrati e una piccola quota di proteine.
Le scelte più ovvie ricadono a questo punto su: yogurt magro con frutta fresca o con una manciata di noci, un centrifugato di frutta con cracker integrali o semplicemente una barretta a base di avena.

Cosa accade dopo l’allenamento? 

Dopo l’allenamento si entra nella fase di recupero, di conseguenza il nostro organismo necessita di reintegrare i liquidi persi nel corso della sessione e di ricaricare le energie, in modo da poter recuperare nel migliore dei modi. 

È chiaro che chi esegue sessioni molto ravvicinate (a distanza di 24h) deve prestare un po’ più di attenzione a ciò che mangia nelle ore successive agli allenamenti.

Per coloro che si allenano nel tardo pomeriggio è abbastanza semplice, poiché non è necessario fare uno spuntino subito dopo, in quanto nella maggior parte dei casi basterà preparare una cena bilanciata.

Chi si allena al mattino o nel primo pomeriggio avrà al contrario bisogno di recuperare: per tale motivo è importante ricordare che i principali macronutrienti che devono comporre lo spuntino sono sempre i carboidrati e le proteine, con particolare attenzione a queste ultime. 

Questo perché l’ingestione di una dose di proteine subito dopo l’allenamento o al massimo entro le 2 ore successive, favorisce il recupero e stimola l’aumento della massa muscolare. 

Al contrario di ciò che si pensa, questo non significa che dobbiamo fare scorta di milk-shake proteici dopo l’allenamento, ma bastano dei piccoli accorgimenti per scegliere gli alimenti giusti. 

Il mio consiglio è il seguente: dopo l’allenamento, in base all’orario e al proprio gusto, ci si può ricaricare con uno yogurt greco (che è più proteico) e una manciata di mandorle oppure preferire un piccolo panino integrale con qualche fetta di bresaola. 

Le varianti sono tante e la tipologia di snack post-allenamento può essere relazionata al proprio gusto e alle proprie esigenze, tenendo conto della spesa energetica e della tipologia di sport praticato (perché non siamo tutti uguali!).

Per chi vuole seguire il consiglio generale di evitare i prodotti confezionati, suggerisco di fare delle barrette energetiche ai cereali home-made: è molto semplice, richiede poco tempo ed è possibile farle in base al proprio gusto, aggiungendo cioccolato fondente o frutta essiccata.
Una variante che mi piace particolarmente è quella a base di albicocche disidratate, uvetta e fiocchi d’avena: un’alternativa che si può tranquillamente tenere in borsa e portarsi dietro in ogni momento della giornata!

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About The Author

Dott.ssa Giada Ballarin Nutrizionista, con approfondite conoscenze sugli obiettivi nutrizionali di coloro che praticano attività sportiva a diversi livelli. Presta servizio presso gli ambulatori di Nutrizione Applicata dell'A.O.U Policlinico di Napoli, dove si occupa dell'analisi della composizione corporea in diverse tipologie di atleta.