Grassi: anche loro sono nostri alleati

Quando si affronta l’argomento “cibi grassi”,  si incontrano spesso opinioni molto eterogenee: l’assunzione di grassi è infatti, nella comune credenza, associata ad aumento del peso ed è per tale motivo che questa categoria di macronutrienti è spesso demonizzata.
Questa demonizzazione deriva dal fatto che i grassi rappresentano il macronutriente che apporta il maggior numero di calorie, circa 9 per grammo, contribuendo in maniera importante all’apporto calorico giornaliero totale.

In realtà i grassi rappresentano un costituente essenziale della nostra alimentazione; come è risaputo i macronutrienti vengono racchiusi in 3 macro-categorie: carboidrati, in cui è inclusa anche la fibra alimentare, proteine e lipidi, ovvero quelli che comunemente definiamo “grassi”.
La corretta ripartizione di questi elementi rappresenta la base di una corretta alimentazione e la demonizzazione di una di queste categorie può contribuire allo sviluppo di uno stile di vita poco corretto.

Quali sono i principali grassi nella dieta? 

Una prima distinzione che si può fare all’interno della categoria dei lipidi alimentari li distingue in saturi, insaturi e steroli (il comune colesterolo).

Senza entrare troppo nel dettaglio possiamo dire che la principale differenza consiste nelle caratteristiche chimiche di tali grassi: tali differenze rendono un eccesso di grassi saturi nella dieta un maggiore fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, mentre alcune tipologie di grassi insaturi possono contribuire a prevenirle. 

I grassi saturi provengono generalmente da fonti di origine animale: li troviamo quindi contenuti nella carne, nei formaggi, nel latte intero e nelle uova.
All’interno dei prodotti di origine animale troviamo anche il colesterolo, le cui fonti più importanti si trovano nei grassi (solidi) da condimento, come burro o strutto, nei derivati del latte, ovvero i formaggi, e nel grasso visibile delle carni.

I grassi insaturi provengono generalmente da fonti vegetali, principalmente dagli oli, come ad esempio l’olio di oliva, che rappresenta la nostra principale fonte di grassi monoinsaturi, ma si ritrovano anche in altre fonti come nel pesce, in particolare nel pesce azzurro o in altri pesci grassi (ad esempio il salmone): nello specifico il pesce rappresenta una fonte importante di grassi polinsaturi omega 3 che non possono essere sintetizzati dalle nostre cellule ed hanno un potere antinfiammatorio, oltre a contribuire alla riduzione dei livelli di trigliceridi ematici.

È importante inoltre ricordare che gli alimenti ricchi in grassi contengono le vitamine liposolubili (A,D,E,K), indispensabili per diversi aspetti nel nostro organismo e senza le quali andremmo incontro a gravi carenze.

Esiste un’ulteriore categoria di grassi di cui si sente molto parlare ultimamente, ovvero i grassi trans: ne sono ricchi i prodotti molto raffinati, che hanno subìto diversi trattamenti industriali, allo scopo di solidificare quelli che in precedenza erano oli vegetali. Ne è un esempio lampante la margarina, ma altre fonti un po’ più nascoste sono rappresentate dalle merendine, dagli snack o dalle patatine confezionate.
Il loro consumo è associato all’aumento del rischio cardiovascolare ed è per tale motivo che le linee guida per una sana alimentazione consigliano di assumerne il meno possibile.

Mi capita spesso di sentire dire da ragazzi che praticano attività fisica che la loro idea è quella di ridurre i grassi nella dieta, per timore che il consumo di alcuni alimenti, talvolta particolarmente calorici, possa fargli prendere peso: in realtà bisogna sempre ricordare che sono gli eccessi, sia in positivo che in negativo, a determinare delle problematiche correlate all’alimentazione, di conseguenza la regola generale è quella di seguire uno stile di vita sano basato su una dieta ricca e variegata.
I lipidi rappresentano una fonte importante di energia e contribuiscono a raggiungere la quota calorica necessaria soprattutto per coloro che spendono parecchie energie praticando attività fisica quotidianamente. 

La cosa più importante è fare attenzione, oltre che all’aspetto quantitativo in termini di calorie, anche all’aspetto qualitativo, ovvero alle fonti: è bene preferire fonti vegetali, consumare pesce abitualmente, limitare il consumo (preferibilmente ad una volta a settimana) di carni rosse o carni molto ricche in grassi e soprattutto evitare il consumo di prodotti precotti o preconfezionati ed eccessivamente raffinati.

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About The Author

Dott.ssa Giada Ballarin Nutrizionista, con approfondite conoscenze sugli obiettivi nutrizionali di coloro che praticano attività sportiva a diversi livelli. Presta servizio presso gli ambulatori di Nutrizione Applicata dell'A.O.U Policlinico di Napoli, dove si occupa dell'analisi della composizione corporea in diverse tipologie di atleta.